Ernährung hilft genauso wie ein gutes Training oder erholsamer Schlaf um die bestmögliche Leistung während dem Wettkampf zu zeigen. Die Kunst dabei: Zeitpunkt, Menge und Qualität der Verpflegung optimal planen.
Abgesehen davon, dass jeder Mensch anders auf verschiedene Lebensmittel reagiert, gibt es ein paar Grundregeln, die Wettkampfsportler im Bezug auf Ernährung beachten sollten.
Vor dem Wettkampf: Speicher auffüllen
Die Energie- und Flüssigkeitsspeicher sollten vor dem Wettkampf aufgefüllt werden und zwar so, dass der Athlet sich während dem Wettkampf nicht mit Verdauungsproblemen herumschlagen muss. Deshalb gilt, je näher der Wettkampf rückt, desto leichter verdaulich soll die Nahrung sein.
Die letzte Hauptmahlzeit sollte drei bis fünf Stunden vor dem Wettkampf verspiesen werden. Als Nahrungsmittel eigenen sich dafür Pasta, Mais, Kartoffeln, weisser Reis und helles Brot; alles Träger von leicht verdaulichen Kohlenhydraten.
In der letzten Stunde vor dem Ernstkampf nehmen Sie am besten nur noch kleine Happen oder noch besser flüssige Produkte zu sich (bspw.: kleine Sandwiches aus hellem Brot, Sportriegel oder Sportgetränke). Im Gegensatz dazu sollten Sie fettreiche, proteinhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel zu diesem Zeitpunkt sehr sparsam einsetzen. Deren Verdauung dauert zu lange.
In der letzten Viertelstunde, kurz bevor es losgeht, können Sie bei hohen Temperaturen und dementsprechend grossem erwartetem Wasserverlust bis zu einem halben Liter trinken. Bei normalen Bedingungen gilt, nicht durstig am Wettkampf antreten.
Während dem Wettkampf: Wasser und Kohlenhydrate
Essen und trinken während dem Wettkampf bringen laut der Swiss Sports Nutrition Society erst einen Vorteil, wenn dieser länger als 45 Minuten dauert. Je nach Temperatur, Intensität der Belastung und dem Gewicht der Person gilt: 0.4 bis 0.8 Liter pro Stunde trinken.
Kohlenhydrate sollten bei einem länger andauernden Wettkampf vorzugsweise in flüssiger Form eingenommen werden. Sie stellen einerseits sicher, dass Sie nicht so schnell ermüden und andererseits erhalten Sie Ihre Koordination und Wahrnehmung auf einem hohen Niveau. Da die benötigte Menge an Kohlenhydraten stark vom jeweiligen Sport abhängt, ist es schwierig eine allgemeine Empfehlung auszusprechen. Beispiele für Verpflegung während dem Wettkampf finden Sie auf der Homepage von Swiss Forum for Sport Nutrition.
Nach dem Wettkampf:
Die Kohlenhydratreserven im Körper sind zu einem grossen Teil aufgebraucht. Der Flüssigkeitshaushalt ist im Minus. Zudem stehen Reparatur- und, je nach dem, Aufbauprozesse der Muskeln an. Das heisst dem Körper müssen Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine zugeführt werden und das möglichst rasch.
In den ersten zwei Stunden nach der Anstrengung kann der Körper die Kohlenhydratreserven am schnellsten auffüllen. Danach speichert er die Kohlenhydrate langsamer. Ähnliches gilt für den Wasserhaushalt. Je geringer das Ausmass der Dehydration ist und je schneller der Wasserhaushalt wieder im Gleichgewicht ist, desto schneller sind Sie wieder belastbar. Bei einer starken Dehydration hilft Kochsalz (1.5 g Kochsalz pro Liter).
Eine leicht gekühlte Schokoladenmilch (3/4 Liter) vereint eine passende Menge an Protein, Kohlenhydraten und Flüssigkeit. Sie ist somit das ideale Regenerationsgetränk.
Bei weiteren Fragen rund um Ihre Gesundheit stehen Ihnen als SWICA-Versicherte die Ärzte und das medizinische Personal der telefonischen Gesundheitsberatung sante24 kostenlos und rund um die Uhr mit fachkundigem Rat zur Verfügung. Auf Wunsch vereinbart sante24 einen Arzttermin. Tel. +41 (0)44 404 86 86
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