santé

Conseils pour aménager son poste de télétravail

Travailler entre ses quatre murs présente divers avantages et inconvénients et peut avoir un impact sur la santé. Les conseils suivants vous permettront d'exercer une influence positive sur votre bien-être.

Tipps für das Arbeiten in den eigenen vier Wänden
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SWICA Gesundheitsorganisation

De prime abord, le home office ne semble comporter que des avantages, comme des trajets réduits ou des distractions en moins de la part des collègues. Il est toutefois important de bien organiser le télétravail, sans quoi des inconvénients peuvent rapidement émerger. La gestion de la santé en entreprise de SWICA vous donne quelques astuces pour travailler efficacement, même à la maison.
 

Bien aménager sa place de travail
Un lieu de travail mal aménagé - que ce soit à la maison ou au bureau - peut entraîner des problèmes musculo-squelettiques. Utilisez les possibilités à votre disposition pour vous installer de la manière la plus optimale possible. Transformez vos meubles, par exemple une commode ou une table à repasser, en un bureau pour travailler debout. En changeant régulièrement de position, vous alternerez les charges physiques. Avec un clavier indépendant et une souris, vous pouvez éloigner votre ordinateur portable et mieux l'adapter à votre taille. Une bonne chaise et une position assise correcte ont également leur importance: l'angle du genou est compris entre 90 et 100 degrés, la distance entre le siège et le creux du genou est de deux à quatre largeurs de doigt.

Un exercice physique suffisant
Veillez à bouger suffisamment également en travaillant chez vous (voir "Rester en forme et en bonne santé en télétravail"):
 

  • Pratiquez une série d'exercices une fois par jour. Combinez des exercices de renforcement, d'endurance et de mobilité.
  • Agendez votre série d'exercices à heure fixe. Au mieux, planifiez aussi la fréquence et la durée des exercices.
  • Faites de courts exercices compensatoires entre les deux pour contrer la tension musculaire. Étirez votre corps et mobilisez vos articulations.
  • Réfléchissez à l'avance à ce qui pourrait vous empêcher de réaliser les séries d'exercice. Développez des stratégies pour surmonter ces obstacles.

 

Réduire les calories
Vous bougez malgré tout moins que d'habitude en travaillant à domicile? Essayez donc de réduire votre apport calorique. Privilégiez des aliments peu énergétiques (moins de 200 kilocalories par 100 grammes, vous trouverez les informations respectives sur l'emballage des aliments). Les aliments non transformés (frais) contiennent généralement moins de calories et sont sans additifs. Les légumes sont pauvres en calories et fournissent de nombreuses vitamines en plus des fibres. Les protéines sont également importantes car elles protègent contre la perte musculaire, renforcent le métabolisme et nous rassasient plus longtemps. Les bonnes sources sont la viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

 

Favoriser l'esprit d'équipe
Le télétravail à domicile peut occasionner un sentiment d'isolement. Il existe divers moyens pour contrer cette situation:
 

  • Organisez régulièrement des réunions d'équipe par vidéotéléphonie.
  • Echangez avec vos collègues de l'équipe par vidéotéléphonie (p. ex. pauses-café).
  • Appelez les membres de votre équipe au lieu d'envoyer un mail.

 

Les vêtements nous influencent
Comme des études le montrent, les vêtements influencent notre psychisme. Veillez à vous habiller de la même façon pour travailler à la maison qu'au bureau. Le fait de changer sciemment de vêtements le matin et le soir permet de mieux séparer le travail et les loisirs. Des rituels fixes tels qu'une courte promenade après le travail ou une place de travail bien rangée aident également à séparer la vie privée et la vie professionnelle. La séparation est facilitée si vous installez un lieu destiné exclusivement au travail et si vous ne ramenez aucun document du lieu de travail dans les zones privées.

Vous trouverez d'autres informations à ce sujet dans le conseil santé «Psychologie au travail en home office».
 

La gestion du temps - un élément important
Essayez de tenir compte de votre courbe de performance personnelle lorsque vous planifiez vos tâches (et vos pauses) - la discipline mais aussi prendre soin de soi sont des facteurs importants. Inscrire des rendez-vous privés dans l'emploi du temps peut aussi vous aider. Allez dans une pièce séparée pour les réunions en ligne afin que vous et votre famille ne soyez pas dérangés. Définissez des règles pour les réunions d'équipe en ligne (heures de début et de fin, ordre du jour et groupe cible de participants). N'organisez des réunions spontanées que dans des cas exceptionnels, car elles peuvent être une source de stress.
 

Prévoir des micro-pauses pour se détendre
Nous avons besoin de pauses régulières pour rester concentrés et efficaces. Des pauses planifiées augmentent la motivation et structurent la journée – toutefois, n'utilisez pas les pauses pour les activités ménagères, sauf si elles vous relaxent. Les micro-pauses: (conseil santé «Rompre la routine professionnelle grâce aux micropauses») ne servent pas seulement à se détendre, mais ont en même temps un effet stimulant. L'idéal est de prévoir une micro-pause après une heure de travail intensif:
 

  • levez-vous, ouvrez la fenêtre et prenez consciemment quelques respirations profondes.
  • Quittez délibérément l'écran des yeux, fermez les yeux ou laissez votre regard se porter au loin.
  • Buvez quelque chose ou faites de brefs exercices d'étirement.

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