Dans notre série de conseils santé consacrée aux «erreurs alimentaires», nous dissipons les mythes pour révéler la part de vérité qu’ils recèlent. Vous découvrirez aujourd’hui pourquoi, en cas de carence en fer, il vaut mieux ne pas trop compter sur les épinards.
Popeye, le marin aux bras d’acier, apprend aux enfants depuis les années 1930 que les épinards présentent une teneur en fer exceptionnellement élevée et constituent ainsi un aliment miracle pour la santé et la force musculaire. Il est vrai que l’organisme a besoin de fer pour différentes fonctions métaboliques comme la formation des globules sanguins, le transport de l’oxygène et la croissance musculaire. Or, nous savons aujourd’hui que le mythe des épinards «riches en fer» repose sur une erreur.
Naissance d’un mytheLa contribution essentielle d’une consommation régulière de légumes verts comme les épinards à une alimentation saine est un fait incontesté. En revanche, dans le cas des épinards et contrairement à une idée largement répandue, cette vertu n’a rien à voir avec leur teneur en fer. Les épinards sont d’importants pourvoyeurs de vitamines, de protéines et de minéraux. Toutefois, avec 2,7 mg par 100 g de légumes frais, leur teneur en fer s’avère plutôt modeste. Le mythe entourant les épinards est vraisemblablement né suite à une analyse réalisée en 1890 par le physiologiste Gustav von Bunge, qui estima leur teneur en fer à 35 mg par 100 g. Or, la mesure ne portait pas sur des épinards frais, mais séchés. Le résultat fut ensuite attribué par erreur au légume frais, qui contient près de dix fois moins de fer en raison de sa teneur élevée en eau. Il ne fallut pas plus pour que la légende selon laquelle les épinards permettent de palier les carences en fer se répande rapidement et se maintienne farouchement jusqu’à aujourd’hui.
Boudin et choucrouteIl est recommandé aux personnes qui souffrent de carences en fer ou présentent un besoin élevé en fer comme le héros de dessin animé d’accompagner leurs épinards de viande rouge, de boudin, de foie, de légumineuses, de noix ou de tofu et d’ajouter un peu de son de blé à leur muesli. Ces denrées contiennent beaucoup plus de fer que le légume soi-disant miracle. Les aliments acides comme la choucroute ou le jus d’orange améliorent l’assimilation du fer. En revanche, le lait et les boissons contenant de la caféine, comme le café ou le thé noir, l’inhibent. Vous trouverez ici un tableau avec les teneurs en fer de différents aliments.
Besoin élevé chez la femme enceinteLes femmes en âge de menstruation, les donneurs de sang fréquents et les végétariens devraient faire contrôler leur taux de fer à intervalles réguliers et veiller à une alimentation équilibrée et riche en fer. Cette règle s’applique aussi aux femmes durant la grossesse et l’allaitement, car le besoin en fer augmente pendant ces périodes. En cas d’apparition de symptômes comme fatigue chronique, troubles de la concentration, faiblesse musculaire, chute des cheveux ou ongles cassants, le traitement devrait être confié à un médecin. Ce dernier pourra prescrire la prise temporaire d’un complément alimentaire à base fer et vérifier si les symptômes ne sont pas dus à une autre maladie.
Faites entrer régulièrement des aliments contenant du fer dans vos repas, et vous coquerez la vie avec une énergie débordante et une santé de fer.
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