Peur des examens écrits et des exposés. Panique avant de prendre la parole en public ou de passer un entretien d'embauche. Cela vous concerne-t-il, vous ou vos enfants ? La peur des examens peut avoir de nombreux visages. Mais vous pouvez l'aborder activement.
Comment reconnaître la peur des examens?
La peur des examens va bien au-delà du stress sain et de la nervosité normale avant une situation d'examen. Pendant la préparation et l'examen lui-même, elle affecte votre état psychique et physique, vos capacités intellectuelles et votre comportement : Vous vous sentez anxieux, peu sûr de vous et irritable, vous souffrez d'agitation intérieure, de tachycardie, de troubles du sommeil, de sueurs, de tremblements, de diarrhée ou de maux de tête. Vous avez des blocages de la pensée, des troubles de la concentration ou des trous noirs soudains et vous commencez à douter de vous. Vous prenez des tranquillisants, buvez plus d'alcool, fumez davantage ou vous réfugiez dans un travail routinier.
Votre peur des examens repose sur des expériences
La réaction à la peur des examens est apprise et est généralement étroitement liée aux expériences de l'enfance:
- Avez-vous eu de mauvaises expériences avec des enseignants ou des examinateurs ?
- Vous êtes-vous senti traité injustement par eux ?
- Avez-vous bénéficié d'un style d'éducation strict, qui mettait l'accent sur la performance et punissait l'échec ?
- Vos propres parents ont-ils peur des examens et sont-ils donc orientés vers la performance ?
Dans notre société, la réussite s'écrit en lettres capitales et l'on attend de chacun une performance élevée. Vous apprenez ainsi à définir votre estime de soi en fonction de vos performances. De ce fait, votre pression de performance et votre propre peur de l'échec augmentent.
Que pouvez-vous faire pour y remédier ?
La bonne nouvelle : puisque vous avez appris la peur des examens, vous pouvez aussi la désapprendre ! Soyez conscient qu'il y a beaucoup de personnes qui ne montrent que peu de nervosité et qui abordent les examens avec décontraction. La cause de votre peur des examens n'est donc pas l'examen lui-même. Ce sont vos propres pensées, vos attitudes, votre estime de soi et la pression de la performance qui provoquent votre anxiété: Votre peur de l'échec, votre peur de vous ridiculiser, votre peur que les examinateurs soient méchants, votre peur de ne pas pouvoir assimiler ce que vous avez appris ou de ne pas réagir correctement dans une situation donnée.
Essayez ce qui suit pour vaincre vos peurs :
- Abordez un défi de manière positive. N'imaginez pas tout ce qui pourrait mal se passer. Utilisez vos fantasmes de manière positive. Imaginez la situation d'examen le plus précisément possible : Comment la salle est-elle aménagée, qui est présent ? Ensuite, imaginez-vous en train de résoudre les tâches difficiles de l'examen et de les réussir avec brio !
- Lors des préparatifs, prévoyez suffisamment de temps libre pour vous vider la tête. Le sport ou la détente peuvent réduire votre stress.
- Simulez des examens, des entretiens d'embauche ou des exposés: Questions possibles, pannes ou tâches difficiles. Impliquez votre famille. Faites-vous filmer lors d'un examen blanc et demandez à des spectateurs de vous donner un feedback. Cela vous permettra de reconnaître vous-même vos points forts et d'augmenter votre estime de soi et votre confiance en vous.
- Si vous ne parvenez pas à vous endormir ou si vous êtes trop nerveux pour vous préparer, essayez des exercices de relaxation . Un exemple : allongez-vous à plat sur le dos, une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez comment vos mains se déplacent de haut en bas sur votre corps. Faites le vide dans votre esprit. Faites cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
- Ce qui peut aussi aider : Prenez un bain chaud avant d'aller vous coucher et écoutez une musique relaxante. N'évitez en aucun cas les situations anxiogènes. En effet, plus vous y serez confronté et plus vous ferez d'expériences positives, plus votre peur des examens s'affaiblira.
Gagner en assurance et devenir plus détendu. Les situations d'examen sont ainsi plus faciles à maîtriser.
Prüfungsangst
Ich habe in der Schule ständig unter Prüfungsangst gelitten. Bei Vorträgen war es am allerschlimmsten, vor allem, wenn ich in eine neue Klasse kam und vor quasi Fremden auftreten musste. Ich konnte dann auch nicht schlafen nachts, weil ich so Herzrasen hatte. Und während dem Vortrag bin ich fast zusammengesackt, weil ich am ganzen Körper zitterte.
Entspannungsübungen haben mir nie geholfen.
Was mir geholfen hat, waren Wiederholungen. Nach 1 bis 2 Jahren Kantonsschule habe ich mich so an die Klasse und das Auftreten gewöhnt, dass meine Prüfungsangst immer weniger wurde. Auch positive Feedbacks von Lehrern und Mitschülern waren sehr kostbar, denn so habe ich erfahren, dass ich von aussen her gesehen einen besseren Eindruch machte, als ich selbst das Gefühl hatte. Ich glaube das Schlimmste an so einer Situation ist, wenn man sich selbst unterschätzt und das Gefühl hat, die anderen würden mitbekommen, wie schlecht es einem geht und wie zittrig man sich fühlt. Meistens ist das aber gar nicht so!