Die Muskeln des Beckenbodens sehen und spüren Sie nicht – trotzdem können Sie lernen, diese willkürlich zu bewegen und zu stärken. Das Beckenbodentraining umfasst sowohl Spannungs- als auch Entspannungsübungen.
Sie haben bereits erfahren, weshalb es nicht nur nach der Schwangerschaft wertvoll sein kann, sondern auch im Alltag von Mann und Frau. Nun stellen wir Ihnen einige Übungen für Zuhause vor.
Wir empfehlen Ihnen, jeder der nachfolgenden Übung zunächst fünf- bis zehnmal zu wiederholen. Wenn sich Ihr Beckenboden stärker anfühlt, steigern Sie am besten auf 15 Durchgänge.
Aufbauübung: Setzen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken auf einen Hocker oder auf einen Stuhl, jedoch ohne sich anzulehnen. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche und führen Sie mit der Ausatmung die beiden Knochen in der Mitte so nah wie möglich zusammen. Stellen Sie sich nun vor, Sie ergreifen mit Ihren Sitzbeinhöckern eine grosse Murmel und ziehen diese in Ihren Unterleib hinein. Jetzt ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen Ihren Bauch an. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden und lassen die Murmel dann gedanklich wieder langsam aus sich herausgleiten.
Weiter geht es mit: Legen Sie sich bequem auf einer Matte oder einer Decke am Boden auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an, indem Sie ihn nach oben Richtung Körpermitte ziehen. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Lift, der vom Erdgeschoss aus ein paar Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen fährt er wieder nach unten. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und lassen Sie den Beckenboden auf dem Boden bei dieser Übung. Tipp für Fortgeschrittene: Halten Sie beim Hoch- und Runterfahren in den einzelnen Stockwerken kurz an, bevor sie den Beckenboden wieder ganz entspannen.
Steigerungsvariante: Bleiben Sie auf dem Rücken liegen, die Beine angestellt. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie mit der Ausatmung das Becken so weit an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Arme liegen dabei locker rechts und links neben dem Körper. Halten Sie die Spannung für mehrere Sekunden und atmen Sie dabei unbedingt weiter. Dann das Becken langsam und kontrolliert wieder absenken und den Beckenboden entspannen. Dies Übung ist ebenfalls stärkend für Ihre Rückenmuskulatur und bringt daher zwei Vorteile aufs Mal. Tipp für Fortgeschrittene: Heben Sie in der Brückenposition beide Beine abwechselnd ein paar Mal an. Wer möchte, streckt das Bein dabei waagerecht aus oder führt es senkrecht in die Luft. Beides macht die Übung noch etwas schwieriger.
Sie spüren es noch nicht so richtig? Probieren Sie Folgendes: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten waagerecht aus und ziehen Sie zunächst das rechte Bein gebeugt in Richtung Brust. Wenn Sie das linke Bein nicht durchstrecken, sondern ganz leicht in die Knie gehen, fällt es Ihnen vermutlich leichter, das Gleichgewicht zu halten. Bei dieser Übung spannt sich Ihr Beckenboden automatisch an. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Lassen Sie sich Zeit, den Beckenboden richtig spüren und trainieren zu können. Anfangs mag es schwierig erscheinen, doch nach wenigen Wochen werden Sie bestimmt Fortschritte merken. Kleiner Tipp: Viele der Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Zum Beispiel beim Warten auf den Bus oder beim Fernsehschauen.
Viel Erfolg wünschen wir Ihnen.
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