Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln

Was versteht man unter Bioverfügbarkeit?

Wenn wir essen, vollbringt unser Körper jedes Mal ein kleines Wunder. Nämlich dann, wenn der Speisebrei von unserem Magen in den Dünndarm gelangt. Denn da werden all die Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen und vom Körper weiterverarbeitet.

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wieviel der Körper im Darm tatsächlich aufnimmt. Denn der Körper nimmt hier nicht alles zu 100% auf. Wenn Sie eine Vitaminspritze erhalten, dann heisst das, dass das Vitamin direkt ins Blut geht. Somit ist die Bioverfügbarkeit 100%. Alles ist angekommen. Im Darm funktioniert das jedoch etwas anders.

Die Bioverfügbarkeit hängt einerseits davon ab, wie gut ein Lebensmittel in seine Einzelteile zerlegt wird und zum anderen, wie gut es durch die Darmwand aufgenommen wird und ins Blut gelangt. Unser Essen besteht aus vielen verschiedenen Komponenten. Eine Kartoffel besteht zum Beispiel zu 78 % aus Wasser, zu 16% aus Kohlenhydraten, davon 2% aus Nahrungsfasern und zu rund 2% aus Protein. Die restlichen 2 % setzen sich aus Fett, Mineralstoffen und Vitaminen zusammen.

Im Mund wird die Kartoffel durch das Kauen bereits zerkleinert. Hier beginnt die Verdauung mit dem Speichel. Im Magen kommen zusätzliche «Spaltprodukte» zum Einsatz. So richtig geht es aber erst im Dünndarm los. Hier gelangen aus der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) die Verdauungsenzyme und spalten die Kartoffel nicht nur in Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe auf, sondern es werden auch die Kohlenhydrate selbst in Einzelzucker gespalten. Ähnliches geschieht auch mit den Proteinen und Fetten. Solange, bis die «Teilchen» klein genug sind, dass sie die Darmwand durchwandern können. Einzig die Vitamine und Mineralstoffe werden 1:1 so aufgenommen wie sie sind.

Im Dünndarm wird die Schwerstarbeit verrichtet. Denn wir essen ja nicht nur Kartoffeln. Jedes Lebensmittel wird in seine Einzelteile zerlegt und aufgenommen. Nun kann es aber sein, dass die Verdauungsenzyme nicht zur richtigen Zeit am richtigen Ort sind oder, dass zu wenige vorhanden sind. Dies setzt die Bioverfügbarkeit eines Lebensmittels herunter. Denn das Essen wird nicht vollständig gespalten.

Zudem gibt es hemmende oder begünstigende Faktoren, ob etwas aufgenommen wird oder nicht. Gerade bei Vitaminen und Mineralstoffen ist dies zentral. Vielleicht kennen Sie das Beispiel mit dem Eisen. Vitamin C fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Kaffee dagegen hemmt sie.

Es kann aber auch sein, dass die Dünndarmwand einfach nicht mehr aufnehmen kann. Ein Beispiel dafür ist die Fruktose. Man schätzt, dass durchschnittlich 35 Gramm Fruktose pro Tag aufgenommen werden kann. Der Rest wandert unverdaut in den Dickdarm. Da strömt, aufgrund der höheren Anzahl Teilchen im Dickdarm, Wasser in den Dickdarm und das kann Bauchschmerzen oder Durchfall auslösen.

Die Bioverfügbarkeit wird aber auch durch die Zubereitungsart der Speisen beeinflusst. Und nicht zuletzt schwankt sie individuell von Mensch zu Mensch. So gibt es «gute» und «schlechte» Verwerter.

Aber, wie nutzen wir dieses Wissen?

Zum einen ist es einfach gut zu wissen, dass nicht jeder von uns Nährstoffe genau gleich aufnimmt. Zum anderen können wir ganz bewusst die Bioverfügbarkeit einzelner Lebensmittel erhöhen. Beachten Sie folgende Punkte:

• Kauen Sie gut! Wenn Sie das Essen gründlich kauen, dann helfen Sie dem Darm bereits im Mund bei der Spaltung der einzelnen Nahrungsbestandteile.
• Kombinieren Sie Lebensmittel: Sie können morgens ihre Haferflocken mit Nüssen und Kernen mit Vitamin-C-haltigen Beeren, wie Heidelbeeren, Brombeeren bereichern. Oder Sie mischen Hülsenfrüchte und Peperoni zu einem Salat.
• Wählen Sie die passende Zubereitungsart. Gewisse Lebensmittel können Sie einweichen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte. Damit schwemmen Sie die, darin enthaltenen, hemmenden Stoffe aus und erhöhen die Verfügbarkeit. Aber auch durch Fermentieren oder Keimen können Sie die Bioverfügbarkeit erhöhen. Wenn Sie das Vollkornbrot lange gehen lassen, dann bildet die Hefe durch Fermentation oder Gärung Gas. Das Brot wird nicht nur luftiger, es werden auch hemmende Stoffe abgebaut. Wenn Sie Samen, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte keimen lassen, verbessern Sie nicht nur die Bioverfügbarkeit. Sie bereichern damit zum Beispiel Ihren Salat mit einer nährstoffreichen Zutat.

Auch bei Eiweissquellen spielt das eine Rolle. Vielleicht haben Sie schon einmal von der biologischen Wertigkeit von Proteinen gehört. Wir werden in einem weiteren Artikel genauer darauf eingehen.