Im letzten Artikel dieser Reihe haben wir Ihnen die biologische Wertigkeit nähergebracht. Kurz zusammengefasst geht es darum, Lebensmittel geschickt zu kombinieren, damit unser Körper die wertvollen Proteine optimal verwerten kann. Genaueres können Sie hier noch einmal nachlesen.
Heute stellen wir Ihnen zwei weitere Kombinationsmöglichkeiten vor.
Milch oder Milchprodukten mit Getreide – Birchermüesli für 4 Personen
Nehmen Sie 5-6 Esslöffel Haferflocken und geben Sie diese zusammen mit einem Esslöffel Holl-Rapsöl und einem Teelöffel Honig in eine beschichtete Pfanne. Rösten Sie die Haferflocken auf hoher Stufe bis sie goldbraun sind. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und löschen Sie die Haferflocken mit 1 dl Milch ab. Vorsicht: es entsteht viel Dampf. Durch das Ablöschen saugen die Haferflocken die Milch auf und werden weich. Geben Sie die Haferflocken nun in eine grosse Schüssel. Fügen Sie nach Belieben Obst wie Äpfel, Bananen, Aprikosen, Pfirsiche oder Beeren hinzu. Sie benötigen etwa 500 g Obst. 2-3 Esslöffel Sultaninen sorgen für zusätzliche Süsse. Nüsse können Sie, je nach Vorliebe, kurz im Mörser zerkleinern und ebenfalls beifügen. Abschliessend geben Sie 500 g Joghurt (Nature-Joghurt oder Fruchtjoghurt) dazu und fertig ist das Birchermüesli. Alternativ können Sie einen Teil des Joghurts auch mit Magerquark ersetzen.
Lieber etwas kurz auf die Schnelle? – Ein Käsebrot
Lebensmittel geschickt kombinieren, muss nicht aufwändig sein. Ein einfaches Käsebrot verbessert bereits die biologische Wertigkeit.
Milch oder Milchprodukte mit Mais – Polenta für 4 Personen
Mischen Sie 5 dl Milch mit 5 dl Wasser in einer Pfanne und geben Sie 2-3 Esslöffel Gemüse-Bouillon dazu. Kochen Sie die Flüssigkeit auf. Fügen Sie nun 300 g Polenta unter ständigem Rühren hinzu. Reduzieren Sie die Hitze auf eine kleine Stufe. Geben Sie 70 g geriebenen Parmesan unter ständigem Rühren dazu. Nach einigen Minuten geben Sie die Masse in eine Gratin-Form und backen die Polenta bei 160° Grad für etwa 30 Minuten. Je nach Vorliebe können Sie Butterflocken und wenig Parmesan über der Polenta verteilen und den Backofen die letzten paar Minuten auf die Grillstufe stellen. Die Polenta passt gut zu Fleischgerichten.
Als Alternative können Sie die Polenta in der Pfanne für 10 Minuten köcheln lassen. Nach kurzem Abkühlen verstreichen Sie die Masse auf einem Backblech. Belegen Sie die Polenta wie eine Pizza nach Belieben mit Pesto, Tomaten, Champignons und allem weiteren, das für Sie auf eine Pizza gehört. Backen Sie die Maispizza bei 180° Grad für 10 Minuten. Geben Sie erst jetzt den Mozzarella hinzu und backen Sie die Pizza weitere 5 Minuten fertig.
Gut zu wissen: Falls Sie sich im Internet selbst über die biologische Wertigkeit informieren möchten, werden Sie auf Lebensmittel stossen, die eine biologische Wertigkeit von über 100 aufweisen. Sie werden sich vielleicht fragen, warum das so ist. Das liegt daran, dass früher davon ausgegangen wurde, dass das Ei das wertvollste Protein sei. Das Ei wurde mit dem Wert 100 definiert. Später wurden dann Lebensmittel gefunden, die eine biologische Wertigkeit aufweisen, die höher ist. Auch wenn Sie nun Lebensmittel kombinieren, können Sie eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen.
Nun wünschen wir Ihnen viel Spass beim Kombinieren.
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