Zur Schule gehen, Spielen, Musik machen, Erfinden, Turnen und die Welt entdecken. Im spannenden Alltag der Kinder bleibt kaum Zeit zum Essen. Umso wichtiger ist somit, was auf den Tisch kommt. Und, dafür sind wir – die Erwachsenen zuständig.
Für Kinder zwischen vier und neun Jahren gelten folgende Empfehlungen:
Getränke: 8 - 9 dl pro Tag
Optimal sind ungesüsste Getränke wie Wasser mit oder ohne Kohlensäure und warmer oder kalter Tee. Wasser können Sie mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft aufpeppen oder ab und zu mit Orangen- oder Apfelsaft schmackhaft machen.
Süssgetränke sollten eine Ausnahme sein. An speziellen Anlässen schmecken sie dann umso besser.
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte: 3 - 4 Portionen pro Tag
Eine Portion entspricht der Handfläche Ihres Kindes. Ist Ihr Kind sehr aktiv kann es natürlich auch mehr sein.
Gemüse und Früchte: 5 Portionen pro Tag
Es gelten 3x Gemüse, 2x Früchte und je bunter desto besser. Eine Portion entspricht wiederum einer Hand voll. Dies bedeutet, der Obstbedarf ist mit einem grösseren Apfel bereits gedeckt. Manchmal hilft es, wenn Sie Früchte und Gemüse in kleinere Stücke schneiden.
Wenn Ihr Kind kein Gemüse isst, versuchen Sie es in einer Suppe oder Sauce zu „verstecken“. Mit einem Dipp bringen Sie Abwechslung in die Rohkost. Oder probieren Sie Mal eine Gemüsewähe aus.
Milch und Milchprodukte: 3 - 5 Portionen pro Tag
Milchprodukte sind gute Kalziumlieferanten. Die Knochen Ihres Kindes sind voll in der Wachstumsphase und benötigen diesen Mineralstoff, um stabil zu werden. Mit folgendem Tagesbeispiel ist der Kalziumbedarf Ihres Kindes gut abgedeckt:
- 150g Natur-Joghurt zum z‘Morge
- ein Sandwich mit einer Scheibe (15g) Hartkäse zum Znüni
- Spaghetti mit 20g Reibkäse zum z’Mittag
- 1.5 dl Milch zum z’Nacht
Ebenso wichtig für die den Aufbau der Knochen ist Vitamin D und Bewegung. Vitamin D kann der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Dazu reichen 30 - 60 Minuten kurzärmlig an der frischen Luft.
Fleisch, Fisch, Eier und Tofu: 1 Portion pro Tag
Auch für Eiweisslieferanten spielt Abwechslung eine wichtige Rolle. Ersetzen Sie das Fleisch wenn möglich einmal pro Woche durch Fisch. Sie können mit gutem Gewissen auch zwei, drei Mal in der Woche auf Fleisch oder Fisch verzichten. Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind ebenfalls gute Eiweisslieferanten.
Öle und Fette: 4 -6 Teelöffel pro Tag
Für Salatsaucen eignet sich Rapsöl am besten. Es schmeckt neutral und enthält das beste Verhältnis an Fettsäuren. Zur Abwechslung eignet sich auch Olivenöl. Zum Anbraten verwenden Sie am besten hoch erhitzbares Rapsöl (HOLL-Rapsöl).
Bringen Sie Ihrem Kind bei, sparsam mit Butter und Rahm umzugehen. Hat Ihr Kind einen anstrengenden Tag hinter sich, kann es auch mal ein grosszügiges Butterbrot sein.
Nüsse: 1 Handvoll pro Tag
Als Knabberei für Zwischendurch eignen sich ungesalzene Nüsse und Kerne. Sie enthalten wichtige Fettsäuren, Eiweisse, Mineralstoffe und Vitamine.
Süsses & Salziges: 1 Portion pro Tag
Geniessen Sie kleine Naschereien wie Schokolade, Kekse oder Glace nach einer Hauptmahlzeit oder an besonderen Tagen. So lernt Ihr Kind Süssigkeiten bewusst zu geniessen. Ausserdem ist es ein Vorteil für die Zähne. Wenn Ihr Kind zwischendurch Süsses isst, erhalten Karies-Bakterien häufiger Energie und können mehr Säure produzieren.
Das Wichtigste in Kürze:
- Ein ausgewogenes Essen erreichen Sie durch Abwechslung.
- Genuss und Entspannung gehören dazu.
- Gewöhnen Sie Ihr Kind schon früh an regelmässige Mahlzeiten, die Struktur im Alltag hilft ihm ungemein.
- Und, zuletzt und trotzdem wichtig: Nutzen Sie Ihre Vorbildfunktion, was Sie umsetzen beim Essen, wird auch Ihr Kind übernehmen.
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