Ernährung

Die Schweizer Lebensmittelpyramide

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Die Schweizer Lebensmittelpyramide gründet auf allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen und zeigt, wie diese konkret umgesetzt werden können. Dabei geht es darum, Ihre Ernährung möglichst ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten. Alle Lebensmittel können eingesetzt und persönliche Vorlieben somit berücksichtig werden.

Die Stufen der Pyramide vereinfachen das Verständnis dafür, welche Lebensmittel in grösseren und welche in kleineren Mengen konsumiert werden sollten.

 

Die einzelnen Stufen

  • Geniessen Sie Süsses, Salziges und Alkoholisches in kleinen Mengen. Pro Tag 1 Portion Süsses oder 1 Portion Salziges oder 1 alkoholisches Getränk.
  • Fette und Öle sind sehr kalorienhaltig, enthalten aber auch wertvolle Nährstoffe. Brauchen Sie beim Kochen oder für Salate täglich 2-3 Esslöffel Pflanzenöl, mindestens die Hälfte davon in Form von Rapsöl. Zusätzlich 1 Handvoll ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Butter, Margarine und Rahm sollten Sie sparsam verwenden (ca. 1 Esslöffel oder 10g pro Tag).
  • Um Ihren täglichen Eiweissbedarf zu decken, sind Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Eiweissquellen unabdingbar. Empfohlen sind 3 Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag (1 Portion = 2dl Milch, 150-200g Milchprodukte oder 30-60g Käse). Zusätzlich abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Quorn oder Seitan (100-120g), 2-3 Eier, 30-60g Käse oder 150-200g Quark / Hüttenkäse.
  • Bei Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten empfiehlt die Lebensmittelpyramide einen Konsum von 3 Portionen pro Tag. Dabei entspricht 1 Portion: 75-125g Brot / Teig oder 60-100g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 180-300g Kartoffeln oder 45-75g Knäckebrot / Vollkornkräcker / Flocken / Mehl / Teigwaren / Reis / Mais / andere Getreidekörner (Trockengewicht).
  • Beim Gemüse und den Früchten darf es gerne viel und farbenfroh sein. Idealerweise essen Sie täglich 5 Portionen (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte) davon. Als Richtlinie gilt: 1 Portion entspricht 120g. Sie können täglich auch eine Portion durch 2dl Gemüse- oder Furchtsaft (ohne Zuckerzusatz) ersetzen.
  • Bei den Getränken gilt eine tägliche Zufuhr von 1-2 Litern in ungesüsster Form, z.B. Hahnen- / Mineralwasser oder Früchte- / Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee können ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

 

App zur Lebensmittelpyramide
Die App «MySwissFoodPyramid» unterstützt Sie bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und genussvollen Ernährung. Mit der App können Sie Ihr persönliches Ernährungstagebuch führen und erhalten Rückmeldungen aufgrund der Schweizer Lebensmittelpyramide.

Auf der Webseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung erhalten Sie weitere Informationen zur Lebensmittelpyramide. Zudem finden Sie dort auch Bildmaterial.

 

Möchten Sie einen gesunden Lebensstil führen? Dann gehört eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung dazu. Nutzen Sie dafür die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide.

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