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Lebenswichtiges Metall

Wie kann frau ihren Eisenbedarf decken?

Frauen haben einen besonders hohen Eisenbedarf
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Viele Frauen kennen dieses Problem nur zu gut. Sie sind müde und ausgelaugt, gehen zum Arzt und siehe da: Das Eisen im Blut ist zu tief!

Der tägliche Bedarf an Eisen liegt bei uns Frauen zwischen dem 15. und dem 51. Lebensjahr bei 15mg. Doch wie können Sie diesen Bedarf abdecken? Dies und mehr können Sie hier nachlesen.

 

Häm- und Nicht-Hämeisen

Generell lässt sich das Eisen, welches wir essen, in zwei Arten unterteilen. Eine Form wird als Häm-Eisen bezeichnet. Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Das Nicht-Hämeisen kommt demgegenüber in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hämeisen kann vom Körper wesentlich besser verarbeitet werden als Nicht-Hämeisen. Daher sind tierische Lebensmittel interessanter, wenn Sie Ihren Eisenbedarf decken möchten.

 

Eisenreiche Lebensmittel

  • Das eisenreichste Lebensmittel ist mit über 29mg Eisen pro 100g die Blutwurst. Doch auch Rind- und Kalbfleisch sind gute Eisenlieferanten: Diese liefern pro Portion (zirka 120g) rund 2.5mg Eisen. Eine kleine Portion Trockenfleisch à 30g enthält 3mg Eisen.
  • Bei den Meeresfrüchten sind vor allem Ölsardinen und Schalentiere gute Eisenlieferanten: Eine 100g-Portion enthält jeweils zwischen 2-2.5mg Eisen.
  • Auch Eier sind wertvolle Eisenquellen: 2 Eier enthalten zirka 2mg Eisen.
  • Interessante pflanzliche Eisenlieferanten sind Lebensmittel aus der Gruppe der Hülsenfrüchte. 100g gekochte Linsen enthalten durchschnittlich 2.5mg Eisen. Gekochte Sojabohnen enthalten pro 100g 2.2mg Eisen. Auch gekochte Bohnen liefern auf 100g zirka 2mg Eisen.
  • Hirseflocken, Amaranth, Kürbiskerne, Sesamsamen, Chiasamen, Leinsamen und Co. gehören mit 7.5-10mg Eisen pro 100g zu den pflanzlichen Spitzen-Lieferanten. Allerdings werden sie gewöhnlich in kleineren Portionen gegessen.

 

Tagesbeispiel

Wie sieht nun ein Tag mit eisenreichen Lebensmitteln aus? Hier einige Mahlzeiten-Ideen:

Frühstück:

  • Drei Scheiben Vollkorn-Knäckebrot mit Butter und Konfi, dazu ein weichgekochtes Ei
  • Zwei Stück Ruchbrot mit Butter, grosszügig mit Bündnerfleisch belegt

Mittag- und Abendessen:

  • Eine Portion Rindfleisch mit Eierteigwaren und Nüsslisalat
  • Gemischter Salat mit vier Esslöffeln gekochtem Quinoa, Randensalat, Nüsslisalat und einer handvoll Kürbiskernen
  • Fünf Esslöffel Linsen-Speckeintopf mit Broccoli-Röschen und einem Esslöffel Mandelsplittern
  • Reispfanne mit einem halben Block Räuchertofu und Gemüse
  • Eine Portion Eglifilet mit Kokosraspeln mit Spinat und Vollreis

 

Wir wünschen Ihnen viel Genuss beim Entdecken von weiteren, leckeren Menü-Kombinationen!

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