Nahrungsfasern

Nahrungsfasern, oder auch Ballaststoffe genannt, sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Sie gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate und können von unserem Körper nicht verdaut werden. Warum Ballaststoffe gut für die Verdauung sind und so zu Ihrem Wohlbefinden beitragen, erfahren Sie hier.

Aufbau und Struktur

Nahrungsfasern bestehen aus Vielfachzucker unterschiedlicher Länge. Je nach Struktur können sie löslich oder unlöslich sein.

Die löslichen Nahrungsfasern bilden in Verbindung mit Wasser eine Art Gel und können von unseren Darmbakterien weitgehend abgebaut werden. Dazu gehören Inulin, Pektin, Betaglukane, Schleifstoffe und Pflanzengummis.

Die unlöslichen Nahrungsfasern hingegen können Wasser gut aufnehmen und quellen dadurch stark auf. Von den Darmbakterien können sie kaum abgebaut werden, weshalb der Grossteil unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden wird. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen wir Zellulose, Lignin und Hemizellulose.

Lebensmittel, reich an Ballaststoffen

Pflanzliche Nahrungsmittel wie Rüebli, Kohlarten, Äpfel und Beeren, Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreideprodukte gehören zu den Top-Nahrungsfasern-Lieferanten. Weissbrot, Butterzopf und herkömmliche Teigwaren liefern dagegen fast keine Ballaststoffe.

Gesundheitsfördernde Wirkung

Ballaststoffe sind für eine gut funktionierende Verdauung sehr wichtig. Ausserdem minimieren Sie das Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Um Ihnen den Weg der Verdauung und die Funktion der Nahrungsfasern zu erläutern, nehmen wir die Verdauung eines Apfels als Beispiel:

Der Apfel wird zuerst im Mund durch unsere Zähne mechanisch verkleinert und mit Speichel vermischt. Bereits im Speichel sind Verdauungsenzyme enthalten, welche den Speisebrei andauen. Die Ringmuskulatur der Speiseröhrte sorgt für die Weiterleitung in den Magen.

Im Magen wird der Apfel in Form von Speisebrei durch den Magensaft weiter zerlegt. Die Nahrungsfasern, welche im Apfel enthalten sind, saugen sich mit Flüssigkeit voll, quellen auf und erhöhen somit das Volumen im Magen. Dadurch nehmen sie Platz im Magen ein, welcher dem Gehirn das Gefühl von Sättigung vermittelt. Die Magenentleerung wird aufgrund der komplexen Struktur des Nahrungsbreis mit seinen Nahrungsfasern verlangsamt. Denn: je komplexer die Struktur, desto länger die Verweildauer in unserem Verdauungssystem.  Durch die verzögerte Magenentleerung gelten Ballaststoffe als wichtige Kohlenhydrate-Bremse für unseren Blutzuckeranstieg während und nach dem Essen.

Durch die Darmschleuse wird portionsweise Nahrung in den Dünndarm transportiert. Hier erfolgt die Aufnahme der Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Vitamine ins Blut.

Der restliche Nahrungsbrei des Apfels, welcher vom Dünndarm nicht aufgenommen werden konnte, gelangt weiter in den Dickdarm, wo ihm noch mehr Wasser entzogen wird. Da die Nahrungsfasern nicht verdaut werden können, verleihen sie dem Nahrungsbrei durch ihre gequellte Form Fülle und Lockerung.

Im letzten Teil des Dickdarms wird der Restbrei als Kot ausgeschieden. Das Endresultat einer ausgewogenen Ernährung mit genügend Nahrungsfasern zeigt sich in einer guten Stuhlkonsistenz – weder zu hart noch zu flüssig. Eine hohe Nahrungsfaserzufuhr bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme kann hingegen zu Verstopfung führen.

Empfohlene Zufuhr

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Erwachsenen eine tägliche Nahrungsfaserzufuhr von mindestens dreissig Gramm Ballaststoffe pro Tag.

10 g Nahrungsfasern sind beispielsweise enthalten in:

20 g Weizenkleie

55 g Schwarzwurzeln, roh

55 g Bohnen weiss, getrocknet

150 g Himbeeren, roh

150 g Vollkornbrot (Grahambrot)

Die Schweizer Nährwertdatenbank liefert Ihnen zu Ihrem gesuchten Lebensmittel den entsprechenden Ballaststoffgehalt: https://www.naehrwertdaten.ch/de/

Wählen Sie Vollkorn- statt Weissbrot – Ihr Darm und Ihr Wohlbefinden werden es Ihnen danken.