Kennen Sie das auch? Nebst den Alltagsaufgaben und Familienkoordination bleibt wenig Me-Time für Mama und Papa. Lange Jogging-Runden mit FreundInnen sind da eher schwierig, zu integrieren. Bestimmt haben Sie schon von den HII-Trainings gehört.
Diese «hochintensiven Intervalltrainings» dauern weniger als 20 Minuten – bringen jedoch eine Wirkung für den ganzen Tag, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln und positiv Einfluss nehmen auf Ihr Herz-Kreislauf. Wie das genau geht? Das erfahren Sie hier!
Bei der Trainingsmethode HIIT wechselt sich immer eine hochintensive Phase mit einer moderaten Phase ab. Ein sogenanntes Intervall bezeichnet dabei eine Belastungseinheit plus eine Pause zur Erholung. Die hohe Intensität bezieht sich dabei auf die Herzfrequenz: Diese sollte in der Belastungsphase bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Während der Entspannungszeit darf die Herzfrequenz dann auf 40 bis 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz absinken. Ganz stoppen, also beispielsweise stehen bleiben, ist nicht empfohlen.
Sie kennen Ihre maximale Herzfrequenz nicht oder möchten nicht mit einer Pulsuhr arbeiten?
Kein Problem! Ob Sie im hochintensiven Bereich sind, spüren Sie, wenn Sie nicht noch mehr Gas geben könnten – versuchen Sie sich also wirklich auszupowern und lassen Sie all Ihre Energie raus. Das ist eine perfekte Möglichkeit, Stress abzubauen.
In der Entspannungszeit können Sie wiederrum so weit runterfahren, dass Sie noch leicht schneller atmen als normal, aber wieder in einem angenehmen Bereich gelangen. Das ist dann der Moment, in dem Sie Ihr nächstes Intervall starten können – Vollgas!
Ihr HIIT-Workout kann zwischen vier bis 45 Minuten dauern. Es gibt dabei keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sind. Hören Sie gut auf Ihren Körper und tasten Sie sich langsam ran. Unser Vorschlag für Ihren optimalen Start in die ersten HII-Trainings:
Suchen Sie sich eine leicht steigende Strasse oder eine Treppe
Wärmen Sie Ihre Gelenke ein
Starten Sie dann mit einer hohen Belastung von 15 bis 60 Sekunden, die Steigung zu erklimmen
Bauen Sie die Ruhephase von mindesten 30 Sekunden bis 2 Minuten ein
HIIT-Trainings sind anfangs sehr fordern. Geben Sie Ihrem Körper also Zeit sich zu verbessern und Sie werden schnell merken, wie gut Sie sich danach fühlen. Viel Spass beim Testen!
Sie wollen es trotzdem etwas langsamer angehen? Dann versuchen Sie es mit dem LII-Training, dass wir Ihnen kommende Woche vorstellen.
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