Schlaf ist für den Menschen lebenswichtig. Im Schlaf regeneriert sich der Körper und Erlebnisse und Gefühle werden verarbeitet. Viele Menschen leiden jedoch zunehmend unter Schlafproblemen und riskieren damit ihre Gesundheit. Gute Schlafhygiene kann Abhilfe schaffen.
Ein Erwachsener benötigt im Schnitt 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Während dieser Zeit geschehen Veränderungen der Hirn- und Körperfunktionen, die für unsere Erholung wichtig sind. Durch die Zellregeneration wird das Immunsystem gestärkt und in Träumen werden unsere Erlebnisse und Emotionen sortiert und verarbeitet. Genügend Schlaf ist somit für unsere Gesundheit, unser Gedächtnis und das Gefühlsleben unverzichtbar.
Verschiedene Faktoren können allerdings dazu führen, dass der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus – die „innere Uhr“ – des Körpers durcheinander gerät und Schlafstörungen auftreten. Gesundheitliche Probleme und eine verminderte Leistungsfähigkeit sind die Folge. In diesen Fällen kann eine gute Schlafhygiene Abhilfe schaffen.
Als Schlafhygiene werden alle Umstände bezeichnet, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Konkret handelt es sich dabei um Massnahmen, die zur Förderung des Schlafs beitragen können. Wer unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte folgende Tipps zur Schlafhygiene beachten:
Entspannung
Stress und Sorgen im Alltag können den Schlaf erheblich stören. Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen sowie das Aufschreiben seiner Sorgen und Gedanken wirken entspannungs- und schlaffördernd.
Schlafumgebung
Die Ausstattung des Schlafzimmers kann viel zu einer erholsamen Nacht beitragen. Es sollte idealerweise nur zum Schlafen genutzt werden und entsprechend eingerichtet sein: Fernseher, Arbeitsunterlagen, Computer und Handy bleiben besser draussen. Ein gutes Raumklima (Temperatur, Lüftung) und eine geringe elektromagnetische Strahlung können den Schlaf ebenfalls verbessern.
Ernährung
Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten keine grossen Mahlzeiten mehr eingenommen werden. Ein kleiner Snack wie z.B. eine Banane oder ein Glas Milch vor dem Einschlafen kann hingegen förderlich sein.
Kaffee und Rauchen
Koffein und Nikotin regen die Hirntätigkeit an und wirken sich negativ auf den Schlaf aus.
Drei Stunden vor der Schlafenszeit sollten grundsätzlich keine koffeinhaltigen Getränke konsumiert und nicht geraucht werden. Rauchen kann den Schlaf zusätzlich durch nächtliche Entzugserscheinungen stören. Raucher, die ihre Gewohnheit aufgegeben haben, schlafen somit deutlich besser.
Medikamente und Alkohol
Viele Arzneimittel enthalten Substanzen, die Schlafprobleme verursachen können. Wer regelmässig Medikamente einnimmt und unter Schlafstörungen leidet, sollte dies mit seinem Arzt besprechen. Alkohol vor dem Schlafengehen kann zwar das Einschlafen beschleunigen, jedoch führt er im weiteren Verlauf der Nacht zu Schlafunterbrechungen, Aufwachreaktionen und Alpträumen.
Körperliche Ursachen
Körperliche Beschwerden wie Übergewicht, das „Restless Legs Syndrom“ oder Atemaussetzer in der Nacht können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Werden körperliche Ursachen als Grund für Schlafstörungen identifiziert, sollte die Behandlung durch einen Arzt erfolgen.
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