Vous ne voyez pas et ne sentez pas les muscles du plancher pelvien - pourtant, vous pouvez apprendre à les bouger volontairement et à les renforcer. L'entraînement du plancher pelvien comprend à la fois des exercices de tension et de relaxation.
Vous avez déjà appris pourquoi il peut être précieux non seulement après la grossesse, mais aussi dans la vie quotidienne des hommes et des femmes. Nous vous présentons maintenant quelques exercices à faire chez vous.
Nous vous recommandons de répéter d'abord cinq à dix fois chacun des exercices suivants. Si vous sentez que votre plancher pelvien est plus fort, il est préférable d'augmenter à 15 passages.
Exercice de renforcement : asseyez-vous sur un tabouret ou sur une chaise, les jambes légèrement croisées et le dos droit, mais sans vous appuyer. Sentez vos ischions sur la surface du siège et, en expirant, rapprochez le plus possible les deux os du milieu. Imaginez maintenant que vous saisissez une grosse bille avec vos ischions et que vous la tirez vers l'intérieur de votre abdomen. Maintenant, tirez votre nombril vers l'intérieur et contractez votre ventre. Maintenez la tension pendant quelques secondes, puis laissez la bille glisser lentement hors de vous en pensée.
Continuez avec : Allongez-vous confortablement sur le dos sur un tapis ou une couverture au sol. Placez vos jambes légèrement écartées. Inspirez profondément. En expirant, contractez le plancher pelvien en le tirant vers le haut en direction du centre du corps. Imaginez que votre plancher pelvien est un ascenseur qui monte de quelques étages depuis le rez-de-chaussée. En inspirant, il redescend. Évitez de vous cambrer et laissez le plancher pelvien reposer sur le sol pendant cet exercice. Conseil pour les avancés : arrêtez-vous brièvement à chaque étage lors de la montée et de la descente, avant de relâcher complètement le plancher pelvien.
Variante d'augmentation : restez allongé sur le dos, les jambes repliées. Enfoncez vos talons dans le sol, contractez le plancher pelvien et, en expirant, soulevez le bassin jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite. Les bras sont alors relâchés à droite et à gauche du corps. Maintenez la tension pendant plusieurs secondes tout en continuant à respirer. Ensuite, redescendez lentement et de manière contrôlée le bassin et relâchez le plancher pelvien. Cet exercice renforce également la musculature du dos et présente donc deux avantages à la fois. Conseil pour les avancés : en position de pont, soulevez les deux jambes en alternance quelques fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez tendre la jambe à l'horizontale ou la lever verticalement en l'air. Ces deux options rendent l'exercice encore un peu plus difficile.
Vous ne le sentez pas encore vraiment ? Essayez ce qui suit : Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Tendez les bras à l'horizontale des deux côtés et tirez d'abord la jambe droite fléchie vers la poitrine. Si vous ne tendez pas la jambe gauche, mais que vous fléchissez très légèrement les genoux, il vous sera probablement plus facile de garder l'équilibre. Avec cet exercice, votre plancher pelvien se contracte automatiquement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté.
Laissez-vous le temps de sentir et d'entraîner correctement votre plancher pelvien. Au début, cela peut sembler difficile, mais après quelques semaines, vous constaterez certainement des progrès. Petite astuce : de nombreux exercices s'intègrent facilement dans la vie quotidienne. Par exemple en attendant le bus ou en regardant la télévision.
Nous vous souhaitons beaucoup de succès.
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