Comment garder des muscles souples

Les étirements doivent faire partie de la routine de toute personne qui pratique un sport, peu importe sous quelle forme. Non seulement ils permettent aux muscles de conserver leur souplesse, mais ils protègent aussi des blessures, préviennent les courbatures douloureuses et soulagent les tensions.

Règles de base pour s’étirer

Il est essentiel de ne pas étirer les muscles avant un court échauffement préalable. En plus de l’échauffement, les exercices d’étirements doivent être adaptés au sport pratiqué. La séquence d’échauffement peut être un temps de course classique à un rythme peu soutenu ou contenir un massage des fascias avec un rouleau prévu à cet effet. L’antagoniste de chaque unité musculaire doit bien être pris en compte. En d’autres termes, si on étire le muscle avant de la cuisse, il faut ensuite étirer le muscle arrière.

Il faut bien avoir en tête que s’étirer ne doit pas être douloureux.

Le bon moment

Bon nombre de personnes prennent le temps de faire du sport. Or, comme le nombre d’heures dans une journée est limité, on essaie toujours de gagner du temps ici et là. Résultat: les étirements sont souvent négligés, que ce soit avant ou après l’entraînement. Mais cela peut valoir la peine d’intégrer des étirements pour commencer et finir la séance.

Avant l'entraînement:

Avant le sport, les muscles doivent être préparés à l’effort et échauffés. Il peut être judicieux d’effectuer des exercices d’étirement pour différents groupes musculaires. Les séquences de mouvements typiques comprennent par exemple des fentes ou des rotations d’épaule. Ces étirements sont considérés comme des étirements dynamiques, autrement dit des mouvements actifs et contrôlés.

• Etirements dynamiques (par petits mouvements de va-et-vient)
• Limiter la durée de l'étirement maximal
• Pousser l'exercice jusqu'à ce que les muscles tirent légèrement, puis relâcher

 
Après l'entraînement:

Dans le cadre du retour au calme, il faut privilégier les exercices d’étirement statiques. Ils sont conçus pour permettre un maintien de la position d’étirement pendant quelques secondes: ainsi, le muscle est étiré ou allongé. Cependant, contrairement à l’étirement dynamique, il ne bouge pas activement.

• Etirements statiques (sans mouvements)
• Maintenir un étirement léger pendant 20 à 90 secondes
• Relâcher lentement, en aucun cas d'un coup

 
Le choix et la pertinence des exercices d’étirement avant et après l’effort dépendent souvent du type de sport.

Conseils en matière d’activité physique santé24

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Erreurs courantes lors des étirements

• Commencer directement à s’étirer sans avoir échauffé les muscles au préalable
• Effectuer des mouvements rapides et incontrôlés
• Abréger la durée de l’étirement
• Se contenter d’étirer uniquement certains groupes de muscles
• Maintenir une position trop longtemps: cela peut entraîner des microtraumatismes (déchirure de très petites fibres musculaires), qui peuvent provoquer des courbatures.

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