Die biologische Wertigkeit von Proteinen – Teil 4

Im vierten Teil unserer Reihe zur biologischen Wertigkeit von Proteinen kombinieren wir die Kartoffel mit Milch, Milchprodukten oder mit Ei. Damit verbessern Sie die Aufnahme des Proteins in Ihrer Mahlzeit. Genaueres zur biologischen Wertigkeit können Sie hier nachlesen.

Kartoffelstock mit Milch zubereitet, «Gschwellti» zu Raclette, Ofenkartoffeln mit Crème fraîche, Rösti mit Spiegelei: Oft sind es traditionelle Gerichte, die bereits gute Kombinationsmöglichkeiten nutzen. Nicht nur in der Schweiz finden Sie bei traditionellen Gerichten solche Kombinationen. Ein Beispiel aus Spanien ist die Tortilla de patatas.

Tortillas de patatas für 4 Personen

Nehmen Sie 700 g festkochende Kartoffeln, rüsten Sie diese und schneiden Sie sie in fünf Millimeter dicke Scheiben. Braten Sie die Kartoffeln mit Holl-Raps-Öl für etwa 15 Minuten auf mittlerer Stufe. Hacken Sie eine mittelgrosse Zwiebel in kleine Stücke. Geben Sie die Zwiebeln zu den Kartoffeln. Braten Sie beides für weitere 5 Minuten, bis die Zwiebeln glasig und die Kartoffeln weich sind. Nehmen Sie die Kartoffeln mit den Zwiebeln aus der Pfanne und wischen Sie die Pfanne mit einem Küchenpapier aus.

Verquirlen Sie 6 Eier in einer Schüssel, geben Sie 4 Esslöffel Milch dazu und würzen Sie das Ganze mit Salz und Pfeffer. Wenn Sie mögen können Sie etwas frische, gehackte Petersilie dazugeben.

Geben Sie nun die Kartoffeln und Zwiebeln in die Schüssel. Vermengen Sie die Eier gut mit den Kartoffeln. Anschliessend geben Sie alles mit etwas Holl-Raps-Öl in die Bratpfanne und lassen die Tortilla bei mittlerer Hitze zugedeckt braten, bis sie goldbraun ist. Wenden Sie die Tortilla. Wenn die Tortilla auf beiden Seiten goldbraun ist, servieren Sie sie je nach Belieben warm, lauwarm oder kalt.

Die Tortilla de patatas besteht traditionellerweise nur aus Kartoffeln, Zwiebeln, Eier, Salz und Olivenöl. Sie können der Tortilla aber auch Gemüse, Fisch oder Fleisch beifügen, die Zwiebeln weglassen, je nachdem wie es Ihnen beliebt.

Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass sich derzeit alles ums Protein dreht? Die Sportler reden schon lange davon. Aber jetzt gibt es auch immer mehr Produkte in den Läden zu kaufen, die mit viel Protein werben. Aber wieviel Protein brauchen wir überhaupt? Die Deutschen, Österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung geben gemeinsam die DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr heraus. Sie geben den täglichen Proteinbedarf für Erwachsene unter 65 Jahren mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Multiplizieren Sie also Ihr Gewicht mit 0,8 und Sie erhalten die tägliche empfohlene Proteinmenge. Ab 65 Jahren wir 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Genauere Angaben und weitere Referenzwerte finden Sie hier.

In unserem letzten Teil dieser Reihe werden wir Ihnen Kombinationen vorstellen, die Samen und Nüsse beinhalten. Und natürlich werden wir Ihnen wieder ein Rezept vorstellen.