Il cuore è il motore dell'uomo. Giorno dopo giorno, rifornisce tutti gli organi di ossigeno e dei nutrienti necessari, e lo fa per tutta la vita. Il consiglio per la salute spiega come prendersi cura del cuore e ridurre al minimo il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Il cuore fa funzionare il nostro corpo. L'organo pompa circa 70 millilitri di sangue nel corpo per ogni battito, ovvero cinque o sei litri al minuto. Ogni giorno il cuore batte circa 100.000 volte. Per funzionare correttamente, abbiamo bisogno di un apporto costante di ossigeno e sostanze nutritive. Questi vengono distribuiti a tutti gli angoli del corpo attraverso il flusso sanguigno. È necessario che il muscolo cavo del petto, grande come un pugno, garantisca che la circolazione non si arresti.
Come ogni altro muscolo, anche il cuore può essere allenato in modo da funzionare bene e causare il minor disagio possibile.
Esercizio quotidiano
La parola magica è esercizio. Ma non è necessario passare ore e ore a pedalare strenuamente ogni giorno. Per gli adulti (dai 18 ai 64 anni), la raccomandazione minima è di 30 minuti al giorno. La quota minima di mezz'ora di esercizio può essere facilmente raggiunta facendo brevi pause durante il lavoro o una passeggiata digestiva dopo pranzo.
Allenamento moderato
Non importa quale forma di attività fisica si scelga: Si raccomanda un esercizio di intensità almeno moderata. Ciò significa che si dovrebbe sudare leggermente e riuscire a chiacchierare facilmente con un compagno di allenamento. L'attività fisica può anche essere resa più intensa aumentando nel tempo la frequenza, l'intensità e la durata delle sessioni di allenamento.
Il polso detta il ritmo
Ciò che genera sempre confusione durante lo sport è la corretta frequenza del polso. Questa indica la frequenza dei battiti del cuore al minuto. Se il corpo non è in movimento, si parla di frequenza cardiaca a riposo, che è compresa tra 60 e 80 bpm (battiti al minuto). Se si fa sport, la frequenza cardiaca è significativamente più alta. Durante l'esercizio quotidiano - moderato - il polso dovrebbe raggiungere un massimo del 70% del suo valore massimo (vedi sotto). Al termine dell'esercizio, la frequenza del polso dovrebbe scendere nuovamente sotto i 100 battiti al minuto dopo cinque minuti.
Calcolare la frequenza cardiaca massima
Esiste una regola empirica per determinare la frequenza cardiaca massima personale: frequenza cardiaca massima = 220 - età in anni. Se volete determinare con maggiore precisione il valore del vostro numero massimo di battiti al minuto, potete utilizzare la formula di Sally Edwards. Oltre all'età, questa tiene conto anche del sesso e del peso corporeo:
- Uomini: frequenza cardiaca massima = 214 - (0,5 × età) - (0,11 × peso corporeo in kg)
- Donne: Battito massimo = 210 - (0,5 × età) - (0,11 × peso corporeo in kg)
Che cos'è la pressione arteriosa?
Oltre al polso, anche la pressione arteriosa è un valore fondamentale. Viene espressa in millimetri di mercurio (mmHg), dove 1 mmHg corrisponde a una pressione di circa 133 pascal o 0,00133 bar. Per il valore della pressione arteriosa sono necessari due valori. Uno è la pressione arteriosa sistolica e l'altro è la pressione arteriosa diastolica. La prima misura la pressione quando il muscolo cardiaco si contrae e pompa il sangue nei vasi sanguigni, la seconda misura la pressione sui vasi sanguigni quando il muscolo cardiaco si rilassa.
Pressione arteriosa: normale o troppo alta?
Idealmente, la pressione arteriosa dovrebbe essere compresa tra 120 (sistolica) e 80 (diastolica) mmHg e 129/84 mmHg. Una pressione arteriosa elevata normale è un valore fino a 139/89 mmHg. I valori più alti comportano un rischio potenzialmente pericoloso di ipertensione arteriosa. I valori fino a 159/99 mmHg sono classificati come ipertensione lieve e quelli superiori a 180/110 mmHg come ipertensione grave.
Ridurre l'ipertensione
Se la pressione arteriosa è già alta, è possibile ridurla fino a 10 mmHg con un allenamento di resistenza classico e moderato, come la camminata, la camminata veloce, la bicicletta o il nuoto. Se si soffre di pressione arteriosa normalmente elevata, l'allenamento dinamico della forza promette il massimo successo di riduzione. Si tratta di un allenamento di resistenza come il sollevamento di (auto)pesi, il salire le scale, gli squat o le flessioni.
Per ridurre la pressione arteriosa è necessaria la pazienza. Sono necessarie circa quattro-otto settimane di allenamento regolare prima di notare un abbassamento stabile della pressione sanguigna. E questo ci porta alla parte più importante dell'allenamento cardio: superare la patata del divano che è in voi e inserire l'esercizio fisico nella vostra vita quotidiana, per tutta la vita.
Attenzione
Le persone con malattie cardiovascolari o polmonari preesistenti o con altri problemi di salute dovrebbero consultare il proprio medico prima di praticare l'esercizio fisico. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, dovreste aumentarlo lentamente e monitorarvi attentamente. Se, ad esempio, durante l'esercizio si manifestano sintomi come dolore al petto, respiro corto, perdita di prestazioni, aritmia ed edema (gonfiore causato da depositi di liquidi nei tessuti), questi possono essere segni di problemi cardiovascolari o polmonari. In questi casi, è necessario interrompere immediatamente l'allenamento e consultare un medico.
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