Alimentation végétalienne

S'alimenter de manière végétalienne doit être bien planifié.

Voici comment procéder :

• Boissons
  Buvez de l'eau riche en calcium et d'autres boissons non alcoolisées et pauvres en énergie, au moins 1 à 2 litres par jour, par exemple Valser, San Pellegrino, Swiss Alpina et Henniez.
• Légumes
  Consommez au moins 400 g, c'est-à-dire 3 portions par jour. Choisissez des légumes vert foncé.
• Fruits
  Consommez au moins 300 g, c'est-à-dire 2 portions de fruits par jour. Si vous le souhaitez, vous pouvez compléter les fruits frais par des fruits secs et des jus de fruits.
• Céréales (complètes) et pommes de terre
  Mangez environ 2 à 3 repas riches en amidon par jour.
• Légumineuses comme les pois, les haricots, les pois chiches et les lentilles et produits protéinés
  Consommez 1 à 2 repas de légumineuses par semaine et chaque jour des produits protéinés à base de soja, par exemple du lait ou du yaourt de soja, du tofu ou des alternatives à la viande comme le tempeh, environ 50 à 150 g par jour.
• Noix et graines
  Prévoyez 30 à 60 g de noix et de graines par jour.
• Huiles et graisses végétales
  Consommez 2 à 4 cuillères à soupe d'huiles et de graisses par jour. Pour votre apport en acides gras oméga-3 , choisissez l'huile de colza, d'olive et de noix.

Substances importantes
Il est recommandé de veiller, en mangeant et en buvant, à ce que votre corps soit bien approvisionné en vitamines B2, B12 et D, en calcium, en fer ainsi qu'en iode .

Vitamine B2
Consommez des produits à base de céréales complètes, car la vitamine B2 se concentre dans les couches périphériques et le germe des céréales. Les noix, les champignons, les oléagineux et les légumineuses sont d'autres bonnes sources de cette vitamine.

La vitamine B12
En tant que végétalien, et plus particulièrement en tant que femme enceinte ou allaitante, il est judicieux d'assurer un apport suffisant en vitamine B12 par le biais d'aliments enrichis ou de compléments alimentaires.

La vitamine D
Pour que votre corps produise suffisamment de vitamine D, laissez votre peau s'exposer au soleil au moins un quart d'heure par jour.

Calcium
Vous obtiendrez un bon apport en calcium en consommant beaucoup de légumes vert foncé comme le chou vert, la roquette et les épinards, différentes sortes de noix comme les amandes, les noisettes et les pistaches ainsi que de la viande de soja et du tofu . Les graines de sésame, l'eau minérale riche en calcium et les laits végétaux enrichis en calcium comme le lait de soja, de riz ou d'avoine améliorent également votre apport en calcium. Les eaux minérales riches en calcium contiennent au moins 150 mg de calcium par litre d'eau.

Activité physique
Pratiquez une activité physique pendant au moins une demi-heure ou 3 fois 10 minutes par jour , par exemple en vous promenant, en nettoyant votre appartement ou en montant les escaliers.

Est-ce que je le fais correctement ?
Pour votre autocontrôle, vous pouvez faire contrôler vos valeurs sanguines une fois par an par votre médecin afin de vous assurer que votre statut en vitamines et minéraux est correct. Vérifiez que vos valeurs présentent suffisamment de vitamines B2, B12 et D, de calcium, de fer, de zinc ainsi que d'iode.