Chi fa sport non può fare a meno dello stretching. Ma gli esercizi di allungamento servono davvero? Qual è il miglior momento per farli? Il consiglio per la salute SWICA spiega tutto ciò che c’è da sapere.
Gli esercizi di stretching dovrebbero essere all’ordine del giorno di tutti coloro che praticano un’attività sportiva, perché oltre a mantenere flessibili i muscoli, proteggono anche dalle lesioni, prevengono i dolori muscolari dopo un allenamento e alleviano le tensioni.
Regole di base dello stretching
È essenziale allungare i muscoli solo dopo un breve riscaldamento. Oltre al riscaldamento, gli esercizi di stretching dovrebbero essere sempre orientati allo sport in questione. Il riscaldamento può consistere in una classica corsa o in un semplice massaggio con un rullo fasciale (rullo massaggiante). È importante lavorare anche sulla controparte della rispettiva area muscolare. Concretamente: se si allunga prima il muscolo anteriore della coscia, segue l’allungamento del muscolo posteriore della coscia.
In linea di principio, vale la seguente regola: lo stretching non dovrebbe causare dolore.
Il momento ideale
Molte persone si prendono attivamente tempo per lo sport. Tuttavia, poiché il numero di ore al giorno è limitato, si cerca di risparmiare tempo qua e là, spesso togliendo spazio allo stretching, sia prima che dopo l’allenamento. Tuttavia, può essere utile introdurre esercizi di stretching quando si fa sport.
Prima dell’allenamento
Prima dello sport, bisognerebbe preparare i muscoli allo sforzo e riscaldarli. È una buona idea fare esercizi di stretching per diversi gruppi muscolari. Tra le sequenze di movimento tipiche figurano, ad esempio, gli affondi o le rotazioni delle spalle. Questi esercizi di stretching sono raggruppati sotto il termine di «stretching dinamico». Si tratta di movimenti attivi e controllati.
- Stretching attivo e dinamico (con brevi movimenti oscillatori)
- Breve durata della posizione di allungamento
- Allungare i muscoli solo finché non li si sente leggermente tirare, quindi rilasciare
Dopo l’allenamento
Per il defaticamento sono adatti soprattutto i cosiddetti esercizi di stretching statici, nei quali si mantiene la posizione di allungamento per alcuni secondi: in questo modo il muscolo viene allungato ma, a differenza dello stretching dinamico, non si muove attivamente.
- Stretching statico (senza movimento)
- Leggero allungamento muscolare della durata di 20-90 secondi
- Rilasciare con calma, evitando assolutamente movimenti bruschi
Se sia necessario lo stretching dopo l’allenamento e quali esercizi siano utili, dipende spesso dal tipo di sport.
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Gli errori più comuni nello stretching
- Iniziare subito con lo stretching senza prima riscaldare i muscoli
- Movimenti rapidi e incontrollati
- Accorciare la durata dello stretching
- Allungare solo alcuni gruppi muscolari
- Mantenere la posizione troppo a lungo: può causare microtraumi (piccole lacerazioni di fibre) che scatenano i dolori muscolari
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